人在一天中，在体力和精力上要承受一定的负荷量，因此要劳逸结合，而合理安排体育锻炼，可使机体得到积极性休息的同时，还能有效地增进健康。

《内经》中指出“夜卧早起，广步于庭”。即是说，要早睡早起，养成良好的生活习惯，坚持走步运动。

人的生物钟节律，也要求人们要有规律地生活。而作为人的生活中一个组成部分的体育锻炼，也会形成一种生物钟节律，即指人体到了一定时候也就会产生需要身体锻炼的生理、心理反应，如果不锻炼，同样也会感到不舒服。

早上空气清新，起床后走出房间活动身体，呼吸新鲜空气，吐故纳新，可消除一夜睡眠后人体组织中的淤滞现象，使整个机体承受紧张的能力得到激活，焕发出一天学习工作的积极情绪，利于提高学习工作效率。

在集体生活中组织的早锻炼，还可培养良好的组织纪律性和生活习惯。

晨练常有两种情况，一种是完全作为有规律生活中的一部分，主要是调节有机体，准备迎接新的一天的生活。锻炼内容一般为运动负荷较小，对于活动肢体，促进呼吸、循环有较好作用的身体活动，锻炼时间不宜过长，一般为20-30分钟。

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为此，人们通常是选择空气新鲜的树林地带，进行做操、慢跑、健身舞、太极拳、武术、气功等练习。另一种则是有针对性的身体锻炼或进行体育医疗。如练太极拳、气功的人中，很多就是针对增强体质或身体某部分机能或防治某些疾病的。

除此以外，早起床后打开窗户调整室内空气，或在室内做几节健身、健美操或进行全身按摩。同样具有较好的锻炼效果。另外不少单位组织班前锻炼，即上班前做做广播操、生产操等。

民间养生谚语：“饭后百步走，活到九十九”。说明人在饭后都该稍事活动身体。但饭后身体活动，应以保证足够的血液供给消化系统，充分发挥其消化功能为前提。

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因此不宜激烈，也不宜在餐毕之后立即进行。一般应该在进餐后大约15—20分钟之后，（即稍坐、或喝杯茶、或听听音乐后）再做慢步或节奏缓慢、利于肢体身体活动。

这样，不仅不会影响机体对消化系统的供血，反而更有助于加强对消化系统的血液供应，利于消化。

一天紧张的学习、工作或劳动之后，人体往往也感到疲劳，中枢神经系统，尤其是大脑皮层反应迟钝，体力也觉不支，于是需要休息和睡眠。

然而睡前的身体活动应以不引起高度兴奋为前提，且活动时间不宜太长，一般10—15分钟即可。

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其主要内容有：①室内外散步，全身松驰；②太极拳或气功；③头部或全身按摩；④放松操等。做完身体活动后，用温水洗擦，上床后静养。

１、走

走可分为散步（漫步）和快步行走两种。其健身作用可大致归纳如下：

（１）增强心肺功能：

步行不仅下肢需要支持体重，而且还要使身体向前位移。因此需要下肢肌肉群参加活动和身体其它部位的协调配合，心脏必然要加强收缩，增大心输出量，这对心脏无疑是一种好的锻炼。同时，呼吸加快，可使肺的功能提高。

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（２）提高机体代谢率：

长时间散步或慢走，可增加能量消耗，例如每天散步一小时，将消耗能量200大卡左右；如果步子加快，甚至会消耗300—400大卡的能量，同此必然引起能量补充，提高机体能力，同时对控制体重亦有好处。

（３）调节情绪、防治疾病：

散步可使身心得到放松，大脑皮层的功能活动得到改善，兴奋与抑制过程得到调节，因此心情舒畅，使身体得到积极休息。

美国心脏病学家怀特说：轻快的步行至有疲劳感，是治疗情绪紧张的一付理想的“解毒剂”；在我国隋唐时期医学家就曾提出防治消渴病（包括糖尿病）需要“先行一百二十步，多者干步，然后食之”（《诸病源侯论》），“食毕即须步行，令稍畅而坐卧”（《外台秘要》）。

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邓颖超介绍她战胜糖尿病的经验时，也曾经说：“就是体育锻炼，在每一顿饭前走一千步，饭后两百步，每顿饭吃八、九分饱。”足见散步的好处。如在环境好、空气新鲜的地方散步，则更有益于身心锻炼。

（４）有助于“启智开慧”:

西方有句名言“散步出智慧”。歌德就曾这样说过：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是散步时出现的”。法国思想家卢棱也说：“散步能促进我的思想。我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来。

走，人人都会，但不一定走得好；尤其是作为一种健身手段，更要讲究走的方法与要求。

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①普通散步法:

一般指慢步（每分钟60-70分步）或中速（每分钟80-90步）进步散步，每次散步时间30-60分钟，这种散步利于保健。

②快速步行法:

每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟,一般用于中老年人增中心脏功能或减轻体重。

③定量步行法（又称医疗步行）:

包括在坡地或平地上步行。坡度从小到大，每次步行的里程亦可逐渐增加或者一段坟地、一段平地交替进行。这种定量步行对于有心务管系统毛病或肥胖病者，一般有较好的疗效。

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④摆臂散步法:

步行时两臂用力前后摆动，可增加肩带和胸廊的活动，利于改善呼吸系统的功能。

⑤摩腰散步法:

即指一边散步，一边按摩腰部。这是我国传统的健身方法之一。对于有消化不良或胃肠慢性疾病者，具有较好的防治作用。其动作要求是，散步全身放松，按摩动作要柔和。

⑥散步收腹法:

即指散步中不时收腹。坚持散步收腹，对于保持身体的基本形态，很有好处。

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２、骑自行车健身

自行车在人们的心目中，既是—种交通工具，也是一种锻练身体的手段。但从健身效果考虑，自行车则有固定和非固定两种形式。

在室内安装固定自行车，既方便运动，又便于掌握运动负荷，因此，是一种很好的锻炼手段。若当作交通工具使用，应该说既是行路工具，也是健身器材。

完全可以二者兼顾。尤其是在用自行车外出旅行，可接触大自然，便是一种最好的积极性休息。